|
|
||||
|
|
Cologne StretchingEinführung in die Prinzipien |
 |
||
|
Ein gut gedehnter Muskel ist elastischer als ein nicht gedehnter. Und dies hat mehrere Vorteile. 1.) Er ist weniger verletzungsanfällig, da er bei plötzlich auftretenden (Kraft- ) Belastungen, besser nachgeben kann (Geschmeidigkeit). 2.) Das Zusammenspiel eines gut gedehnten Muskels mit seinem Gegenspieler (Agonist - Antagonist) innerhalb eines Bewegungsablaufes ist ökonomischer, weil der Gegenspieler (Antagonist) aufgrund der höheren Elastizität des Agonisten, weniger Kraft aufbringen muss. Die intermuskuläre Koordination wird verbessert. 3.) Ein gut gedehnter Muskel ist im allgemeinen belastbarer und regeneriert sich schneller. Der Elastizitätszuwachs beruht auf dem Phänomen, dass ein Muskel nach erfolgter Dehnung einen "Dehnungsrückstand" für einige Zeit zurückbehält. Dabei ist sowohl die Dehnungszeit, als auch die "Endposition" des Muskels bei der Dehnung von entscheidender Bedeutung. Den erwünschten Dehnungsrückstand erhält man erst, wenn die Dehnung bis kurz vor die Schmerzgrenze ausgeführt wird. Außerdem ist der Dehnungsrückstand umso größer, je länger die Dehnungszeit auf den Muskel einwirkt. Optimal sind 25 - 30 Sekunden, die der zur dehnende Muskel in der "Endposition" statisch gehalten bzw. fixiert werden sollte. Deshalb wird diese Technik auch "statisches Dehnen" genannt. Den Gegensatz bildet das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen. Dabei wird der zu dehnende Muskel durch eine vorangehende Anspannung belastet und erst im Anschluss daran gedehnt. Vier Phasen haben sich bei der letztgenannten Art der Dehnung bewährt: Phase 1 - statische Dehnung 5 - 10 sec. Phase 2 - isometrische Anspannung ( d. h. statisch, ohne Längenänderung ) 15 - 20 sec. Phase 3 - kurzzeitige Entspannung 2 - 4 sec. Phase 4 - statische Dehnung 15 - 20 sec. Während des Dehnens sollte manruhig und gleichmäßig weiteratmen und niemals den Atem anhalten. Es ist sinnvoll, eine bequeme Position einzunehmen. Die Wirkung des Dehnens ist größer, wenn man sich insgesamt entspannt verhält. Tipp: Versuchen Sie besonders beim Ausatmen, die Dehnung etwas zu verstärken
|
||||
|
|
||||
|
|
||||
